LARI ESTAFET

Lari bersambung atau biasa disebut lari estafet adalah lari beregu yang terdiri dari 4 orang pelari. Lari ini dilakukan bersambung dan bergantian membawa tongkat dari garis start sampai ke garis finish. Sebagian besar keberhasilan regu estafet ditentukan oleh kelancaran pada saat melaksanakan pergantian tongkat estafetnya.

Start yang digunakan dalam lari bersambung adalah untuk pelari pertama (I) menggunakan start jongkok. Sedangkan untuk pelari kedua (II), ketiga (III), dan pelari yang keempat (IV) menggunakan start melayang. Jarak lari bersambung yang sering diperlombakan dalam atletik baik untuk putra maupun putri adalah 4 X 100 meter atau 4 X 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

1. Teknik Lari Bersambung (Lari Estafet).

Satu regu pelari estafet biasanya terdiri dari 4 orang pelari. Keberhasilan yang akan dicapai oleh tim sangat ditentukan pada saat melakukan pergantian estafet. Suatu tim pelari harus memiliki pelari-pelari yang tercepat dan mampu melakukan pergantian tongkat dengan sempurna.

2. Teknik Pergantian tongkat Estafet.

Pergantian Tongkat estafet dalam lari bersambung atau lari estafet terbagi menjadi 2, yaitu :

Pergantian Tongkat Estafet tanpa melihat (Non Visual) Yaitu cara pelari menerima tongkat estafet tanpa melihat kepada yang memberi tongkat estafet.

Pergantian Tongkat estafet dengan melihat (Visual) yaitu cara pelari menerima tongkat estafet dengan melihat ke belakang

(pemberi tongkat estafet).

Teknik Pemberian dan Penerimaan Tongkat :

Dari Bawah Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kanan maka penerima menggunakan tangan kiri. Saat akan memberi tongkat, ayunkan tongkat dari belakang ke depan melalui bawah. Sementara tangan penerima telah siap di belakang dengan telapak tangan menghadap bawah. Ibu jari terbuka lebar, sementara jari-jari yang lainnya dirapatkan. Tangan penerima berada di bawah pinggang.

Dari atas Jika pemberi memberikan tongkat dengan tangan kiri maka penerima juga menggunakan tangan kiri.

Pergantian tongkat estafet harus berlangsung di dalam daerah pergantian yang panjangnya 20 meter. Pergantian tongkat estafet yang terjadi diluar daerah pergantian akan terkena Diskualifikasi.

3. Cara Memegang tongkat Estafet.

Cara memegang tongkat estafet harus dilakukan dengan benar. Memegang tongkat dapat dilakukan dengan dipegang oleh tangan kiri atau kanan. Setengah bagian dari tongkat dipegang oleh pemberi tongkat. Dan ujungnya lagi akan dipegang oleh penerima tongkat estafet berikutnya. Dan bagi pelari pertama, tongkat estafet harus dipegang dibelakang garis start dan tidak menyentuh garis start.

4. Hal-Hal yang Harus Diperhatikan dalam Lari Estafet :

1. Pemberian tongkat sebaiknya bersilang, yaitu pelari 1 dan 3 memegang tongkat pada tangan kanan, sedangkan pelari 2 dan 4 menerima/memegang tongkat pada tangan kiri. 

2. Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan keistimewaan dari masing-masing pelari. Misalnya pelari 1 dan 3 dipilih yang benar-benar baik dalam lingkungan. Pelari 2 dan 4 merupakan pelari yang mempunyai daya tahan yang baik. 

3. Jarak penantian pelari 2, 3, dan 4 harus benar-benar diukur dengan tepat seperti pada waktu latihan. 

4. Setelah memberikan tongkat estafet jangan segera keluar dari lintasan masing-masing.

5. Peraturan Perlombaan

MANFAAT LATIHAN BEBAN BAGI WANITA

Berikut ini merupakan beberapa manfaaat latihan beban bagi wanita :

1.   Meningkatkan Kekuatan Fisik

Dengan menjadi kuat, maka wanita akan mengurangi ketergantungan pada pria dalam keseharian hidup. Segalanya menjadi mudah bagi wanita, mulai dari menggendong anak, berbelanja ke pasar, mengangkat laundry, dan banyak pekerjaan fisik wanita lainnya. Dengan menjadi kuat, maka resiko cedera karena melakukan pekerjaan keseharian wanita tersebut juga menjadi minimum. Penelitian terbaru membuktikkan latihan beban dengan tingkat kesulitan yang tidak terlalu tinggi sekalipun bisa meningkatkan 30-50% kekuatan wanita. Wanita juga dapat mengembangkan kekuatannya dengan kecepatan yang sama dengan pria.

2.   Menurunkan Lemak Tubuh

Menurut penelitian Wayne Westcott, PhD, dari South Shore YMCA di Quincy, Massachusetts, wanita yang melakukan latihan beban dengan dumbell dan barbell sebanyak 2-3 kali seminggu selama 2 bulan akan mendapatkan 2 pounds otot di sekujur badannya, dan disaat bersamaan, kehilangan 3,5 pounds lemak di tubuhnya. Itu berarti wanita tersebut menjadi semakin ramping dan berisi (lean muscle), dan metabolisme juga ikut meningkat karenanya, dimana ia mampu membakar kalori sepanjang hari, bahkan di kala tidur sekalipun. Untuk setiap pounds otot yang anda miliki, anda akan mampu membakar 35-50 kalori lebih banyak sepanjang hari tanpa melakukan apa apa.

3.   Memiliki Kekuatan Tanpa Menjadi Besar.

Para peneliti juga menemukan kenyataan bahwa, tidak seperti pria, wanita tidak akan menjadi besar ototnya jika melakukan latihan beban dengan dumbell dan barbell, karena wanita hanya memiliki 10-30 kali lebih sedikit hormon di bandingkan pria. Artinya wanita bisa membentuk ototnya dan mampu memiliki garis ototnya sejelas pria, tapi tidak mungkin sebesar pria. Wanita tersebut dapat tetap tampil feminim dan sensual tanpa disadari kebanyakan pria pada umumnya, kecuali oleh sesama penggemar fitness.

4.   Menurunnya.Resiko Osteoporosis

Latihan beban dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mempercantik bentuk tulang sebanyak 13% dalam 6 bulan. Jika di kombinasikan dengan mengkonsumsi supplement kalsium dalam jumlah memadai, maka latihan beban adalah solusi terbaik para wanita dalam memerangi osteoporosis.

5.   Meningkatnya Kemampuan Atletik

Sudah di buktikan berkali kali jika latihan beban bisa memperbaiki kemampuan atletik bagi yang menjalaninya. Dengan rajin latihan beban, pemain golf dapat meningkatkan kemampuannya mengayunkan stick golf nya secara signifikan. Atlit balap sepeda bisa memperlama durasi permainan sepedanya tanpa mengalami rasa pegal berlebihan, berkat latihan beban. Apapun pilihan olahraganya, latihan beban/fitness sudah terbukti mampu meningkatkan performance seseorang secara keseluruhan sekaligus menurunkan resiko cedera yang didapatkan dari olahraga pilihannya.

6.   Menurunnya Resiko Cedera, Sakit Punggung dan Persendian

Selain membentuk otot yang kuat, latihan beban juga membantu pembentukan jaringan otot yang menghubungkan antar anggota tubuh sekaligus meningkatkan kestabilan persendian antar anggota tubuh. Semakin kuat persendian seseorang, maka semakin kecil resiko cedera yang didapatkannya. Hasil penelitian 12 tahun menunjukkan, dengan memperkuat otot punggung bawah, maka resiko cedera punggung bawah bisa di kurangi / dihilangkan sebesar 80%. Penelitian lain juga menunjukkan, latihan beban dapat meringankan sakit akibat osteoarthritis dan memperkuat persendian.

7.   Menurunnya Resiko Sakit Jantung

Menurut Dr. Barry A. Franklin (William Beaumont Hospital, Royal Oak, Michigan), latihan beban dapat memperbaiki performa cardiovascular dalam wujud antara lain, turunnya kolesterol LDL dan meningkatnya HDL dan menurunkan tekanan darah. Jika di barengi dengan latihan cardiovascular, maka keuntungan tersebut kian menjadi maksimal.

8.   Menurunnya Resiko Diabetes

Dr. Franklin juga mengatakan , latihan beban bisa mempengaruhi cara seseorang memproses kadar gula dalam tubuhnya, yang menyebabkan resiko diabetes menurun. Problema diabetes pada orang dewasa kian bertambah jumlahnya dalam kehidupan modern masa kini. Penelitian mengindikasikan bahwa latihan beban meningkatkan pemakaian glukosa dalam tubuh sebesar 23% dalam kurun 4 bulan.

9.   Tak ada Kata Terlambat

Berkat latihan beban, wanita yang berumur 70 hingga 80’an telah terbukti mampu mendapatkan kekuatan yang berarti. Malah penelitian menunjukkan, peningkatan kekuatan semacam itu dimungkinkan bagi segala usia, asalkan latihan beban pada peserta usia lanjut itu di awasi oleh pelatih profesional.

10.     Perbaikan Sikap dan Mengatasi Depresi

Sebuah penelitian di Harvard menunjukkan bahwa latihan beban selama 10 minggu berhasil menurunkan tingkat depresi lebih sukses dibandingkan cara standar yang dipakai selama ini (konsultasi psikiater). Wanita yang latihan beban dilaporkan memiliki rasa percaya diri lebih besar, sebuah faktor penentu dalam melawan depresi.